Hướng dẫn lịch tập gym cho nam cho hiệu quả tốt nhất

Lựa chọn được một lịch tập gym phù hợp sẽ tăng hiệu quả giúp bạn có sức khỏe dẻo dai và sở hữu cơ thể như ý muốn. Cùng tham khảo một số lịch tập gym cho nam được giới thiệu dưới đây nhé!

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam

4 buổi/1 tuần kích thích cơ bắp phát triển

Đối với những người không có đủ thời gian để đến phòng tập, những người mới bắt đầu tập hay những người đã lâu không đến với phòng gym thì đây quả là một lịch tập hợp lý, dễ dàng thực hiện. Với số lượng buổi tập là 4 buổi/ 1 tuần thì bạn có thể chia ra cách tập riêng cho các nhóm cơ như sau:

[caption id="attachment_884" align="aligncenter" width="600"] Hướng dẫn lịch tập gym cho nam[/caption]

Buổi đầu tiên: bạn tập trung vào tập các phần cơ ngực, cơ bụng và cơ tay sau, tập trung siết chặt phần cơ này để mang lại hiệu quả tốt hơn. Buổi thứ hai: chuyển sang tập phần xô- lưng và tập phần cầu vai. Đến buổi tiếp theo bạn tập về phần cơ vai, đồng thời tập cả phần cơ tay sau và tay trước. Và tới buổi cuối cùng, bạn tập trung tập phần nhóm cơ quan trong còn lại, đó chính là cơ mông- đùi, phần cẳng tay, phần bắp chân.

Cứ như vậy tiến hành theo lịch tập nêu trên đều đặn 4 buổi/1 tuần cho đến khi thành thạo, tự tin thì mới chuyển sang lịch tập ở mức cao hơn.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/1 tuần

Lịch tập này giúp người tập có thể ít tăng cơ, hay người tập muốn duy trì thể trạng, cân nặng ổn định.

Thời gian tập luyện được chia ra 5 buổi, vậy mỗi buổi sẽ tập những gì? Buổi thứ nhất, tập ngực và bụng. Buổi kế tiếp, tập phần cơ xô- lưng và cầu vai. Đến buổi thứ 3 thì tập về vai, bụng. Ở buổi thứ 4, bạn cũng tiến hành tập về phần cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi. Và ở buổi cuối cùng, phần cơ bụng, cẳng tay, tay sau và tay trước sẽ được tập luyện.

Nếu bạn muốn tập luyện mà vẫn giữ được cân nặng, sự ổn định của thể trạng và ít tăng cơ thì hãy cố gắng kiên trì thực hiện lịch tập gym 5 buổi/1 tuần như trên. Tiến hành tập như vậy sẽ đem đến cho bạn hiệu quả rõ rệt, đem tới cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, ổn định.

Các bài tập có thể áp dụng tại nhà

[caption id="attachment_885" align="aligncenter" width="600"] Các bài tập có thể áp dụng tại nhà[/caption]

Burpee

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập chùng chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.

Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục

Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài viết trên của tạp chí đàn ông đã hướng dẫn lịch tập gym cho nam một cách chi tiết nhất. Các bạn nhớ tuân thủ nghiêm ngặt thời gian, tập luyện hàng ngày để có kết quả tốt nhất nhé.